Con esta calculadora podrás conocer de forma sencilla cuántas calorías necesitas al día. Tener claridad sobre tu requerimiento calórico es fundamental para diseñar un plan de alimentación acorde a tus objetivos, ya sea perder grasa, ganar masa muscular o mantener tu peso. Al conocer este dato, podrás llevar un control más preciso de tu ingesta y tomar decisiones más acertadas para lograr tus metas.
Uno de los errores más comunes es sobreestimar el gasto calórico diario. Para orientarte mejor:
Si entrenas una vez al día y el resto del tiempo te mantienes activo (por ejemplo, permaneces mucho tiempo de pie o caminas unos 10.000 pasos diarios), te recomiendo elegir la opción 2 (ligera).
Si entrenas dos veces al día, la opción adecuada sería la número 5 (muy intensa).
En cambio, si no entrenas y pasas la mayor parte del tiempo sentado o inactivo, lo ideal sería seleccionar la opción 1 (sedentario) o, en algunos casos, mantenerte en la opción 2, dependiendo de tu movimiento diario así no realices un entrenamiento como tal.
Para estimular el aumento de masa muscular, es necesario generar un superávit calórico. Esto se logra añadiendo entre 300 y 500 calorías diarias al total estimado por la calculadora.
Ejemplo:
Si tu requerimiento calórico es de 2.500 calorías, comienza añadiendo 300 calorías adicionales, lo que te da un total de 2.800 calorías al día.
Pésate semanalmente.
Si tu peso se mantiene igual después de una semana, incrementa otras 100 calorías (llegando a 2.900).
Repite este proceso cada semana hasta notar un aumento progresivo y controlado de peso.
Si tras otra semana el peso aún no varía, vuelve a sumar 100 calorías más (total 3.000), y así sucesivamente.
La respuesta depende de tu punto de partida, tu composición corporal actual y tu nivel de experiencia.
Si estás comenzando, los cambios pueden ser más notorios al principio.
Para pérdida de grasa, una bajada saludable suele estar entre 0.5 y 1 kg por semana.
Para ganancia de masa muscular, lo recomendable es subir entre 0.25 y 0.5 kg por semana, para evitar el exceso de grasa.
Lo importante es que el progreso sea constante, pero sostenible en el tiempo. Evita compararte con otros y enfócate en tu propio proceso.
Si tienes poca grasa por perder o ya cuentas con una buena cantidad de masa muscular, es probable que tu progreso sea más lento y te muevas dentro de los rangos más bajos de pérdida de grasa o ganancia muscular.
Esto es completamente normal y forma parte del proceso cuando ya estás más cerca de tu objetivo o tienes un físico más desarrollado.
No. Lo más probable es que de esos 5 kilos, alrededor de 4 sean grasa, 750 g músculo y 250 g agua (estos valores son solo un ejemplo; pueden variar según la persona).
Lo importante es entender que el cuerpo tiene una capacidad limitada para construir masa muscular.
Si excedes mucho tus calorías, no vas a ganar más músculo por eso, solo acumularás más grasa… y esa grasa luego tendrás que perderla.
Así que no te excedas: ajusta bien tu superávit y enfócate en hacerlo de forma inteligente.
Depende.
Si tienes más de 20 kilos de sobrepeso, una pérdida de 5 kg el primer mes puede considerarse normal.
Durante el segundo mes, una pérdida de 3 kg aproximadamente también es adecuada y saludable.
Recuerda: el cuerpo también tiene un límite para perder grasa de forma sostenible.
Un déficit calórico demasiado agresivo puede llevarte a perder músculo, aumentar la ansiedad y sufrir atracones que echen por tierra tu progreso.
No se trata de hacerlo rápido, sino de hacerlo bien.
Disfruta el proceso, sé paciente y mantente constante.
Si te mantienes dentro de los rangos recomendados, vas a lograr tus objetivos antes de lo que imaginas.
